De nombreux Canadiens ne parviennent pas à passer une bonne nuit de sommeil. L’Agence de la santé publique du Canada recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir de sept à neuf heures par nuit et aux adultes de 65 ans et plus de dormir de sept à huit heures par nuit. Cependant, les chiffres de l’agence montrent qu’un adulte sur quatre âgé de 18 à 34 ans, un adulte sur trois âgé de 35 à 64 ans et un adulte sur quatre âgé de 65 à 79 ans ne dorment pas suffisamment. L’agence cite le stress chronique, un mode de vie sédentaire et des problèmes de santé mentale parmi les causes d’un manque de sommeil.
L’importance d’une bonne nuit de sommeil
Dormir suffisamment est essentiel pour la santé générale, et ce, pour plusieurs raisons.
- Une bonne nuit de sommeil réduit le risque de contracter des maladies et de développer des problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, l’obésité et les maladies cardiaques.
- Elle aide à gérer la dépression et à maîtriser l’inflammation.
- Elle améliore l’humeur.
- Elle améliore les relations sociales.
- Elle améliore la capacité de concentration et ainsi les performances professionnelles et scolaires.
- Elle renforce le système immunitaire, ce qui rend moins susceptible de tomber malade.
Conseils pour dormir suffisamment
Voici six conseils pour passer une bonne nuit de sommeil et rester en bonne santé.
1. Prêter attention à l’éclairage
Votre exposition à la lumière a une incidence sur votre capacité à dormir. Votre corps a un rythme circadien (horloge naturelle). L’exposition à une lumière vive pendant la journée améliore votre énergie diurne et maintient votre rythme circadien en bonne santé. Elle peut également vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir. Une étude récente menée auprès de patients âgés a montré que deux heures d’exposition à une lumière vive pendant la journée augmentaient la durée du sommeil de près de deux heures et l’efficacité du sommeil de 13 points de pourcentage pour atteindre 86 %.
D’autre part, l’exposition à une lumière vive la nuit, en particulier la lumière bleue des ordinateurs et des téléphones portables, peut réduire votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil. Pour éviter que l’exposition à la lumière bleue ne nuise à votre sommeil, vous pouvez télécharger une application bloquant la lumière bleue pour votre téléphone intelligent, porter des lunettes bloquant la lumière bleue ou couper les téléphones et les ordinateurs deux heures avant d’aller vous coucher. En évitant la lumière bleue à l’approche de l’heure du coucher, vous donnez à votre corps le temps de se détendre et vous vous endormirez plus facilement.
2. Avoir un rythme de sommeil régulier
Les rythmes circadiens fonctionnent selon une boucle fixe, c’est pourquoi la régularité est importante. Couchez-vous à la même heure chaque soir et levez-vous à la même heure chaque matin. Avec le temps, le corps s’habituera à ce rythme.
Établissez également une routine avant de vous coucher et respectez-la chaque soir. Cette routine peut inclure un bain, une méditation ou un autre rituel de relaxation.
3. Éviter l’alcool, le tabac, la caféine et les repas copieux le soir
Le tabac et la caféine sont des stimulants. Ils augmentent la tension artérielle et peuvent vous empêcher de dormir si vous les prenez peu de temps avant l’heure du coucher. Une étude publiée dans la revue Journal of Clinical Sleep Medicine a montré que la consommation de caféine dans les six heures précédant l’heure du coucher détériorait considérablement la qualité du sommeil.
Si, dans un premier temps, l’alcool peut vous aider à trouver le sommeil, il a tendance à vous réveiller la nuit. Les repas copieux peuvent également accélérer votre métabolisme, rendant le sommeil difficile et provoquant des cauchemars lorsque vous dormez. Les repas riches en graisses sont difficiles à digérer, et les éviter dans les trois heures précédant l’heure du coucher est peut-être la meilleure solution.
Si vous souhaitez prendre une collation à l’heure du coucher, optez pour des noix, des protéines maigres, une portion de céréales complètes ou des légumes.
4. Être physiquement actif chaque jour
Des recherches suggèrent que l’exercice quotidien réduit les plaintes relatives au sommeil, selon l’organisme Johns Hopkins Medicine. En général, les gens constatent assez rapidement une amélioration du sommeil s’ils pratiquent au moins 30 minutes d’exercice aérobique par jour. Chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exercice pendant la journée est plus bénéfique que les médicaments, selon une étude publiée dans la revue Journal of Clinical Sleep Medicine.
Les personnes qui font de l’exercice doivent toutefois faire attention au moment où elles en font. L’exercice aérobique augmente le niveau d’alerte. Pour une qualité de sommeil optimale, il est donc conseillé de faire de l’exercice aérobique en début de journée. Le yin yoga pratiqué le soir peut améliorer le sommeil.
5. Créer un environnement paisible
Une chambre calme et sombre, avec un matelas et une literie confortables, est la plus propice à un sommeil réparateur. Des études ont montré qu’une nouvelle literie améliore la qualité du sommeil, alors changez régulièrement les draps.
De nombreuses personnes ont une température ambiante optimale pour dormir, et il peut donc être utile de disposer de commandes de température dans la chambre.
6. Éviter les longues siestes pendant la journée
Lorsque nous ne dormons pas bien la nuit, nous avons tendance à compenser par une longue sieste pendant la journée. Cependant, cela est généralement contre-productif. D’après une étude publiée dans la revue Behavioral Neuroscience, les longues siestes pendant la journée peuvent perturber l’horloge biologique et augmenter la probabilité que vous ne dormiez pas bien la nuit. De plus, les siestes n’améliorent pas nécessairement le niveau d’alerte pendant la journée. Dans une étude publiée dans la revue Physiology and Behavior, les participants étaient plus fatigués après leur sieste qu’avant.
Une courte sieste de 30 minutes ou moins peut cependant améliorer les fonctions diurnes et n’a pas d’incidence négative sur le sommeil nocturne.
Résumé
Le sommeil est personnel et varie selon les individus. Cependant, la plupart des personnes dorment mieux si elles font attention à ce qu’elles font pendant la journée et si elles gardent une routine cohérente pour le coucher.
Chez La Corporation People, nous nous préoccupons de votre santé et de celle de vos collègues. Nous pouvons aider les organisations à concevoir des programmes de santé, et nous pouvons vous aider à gérer les maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. Nous disposons d’une variété de solutions de santé virtuelles pour nos membres. Contactez-nous dès aujourd’hui pour découvrir comment nous pouvons vous aider, vous et votre organisation, à gérer la santé.
Rédigé par Judy Plotkin, vice-présidente, Solutions de santé à La Corporation People.
Sources:
Healthline : 17 Proven Tips to Sleep Better at Night
Johns Hopkins Medicine : Exercising for Better Sleep
Mashed : Does Eating A Large Meal Before Bed Really Affect Your Sleep?
Agence de la santé publique du Canada : Les adultes canadiens dorment-ils suffisamment?
PubMed.gov : Bright light treatment improves sleep in institutionalised elderly--an open trial
PubMed.gov : Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed
PubMed.gov : Effects of sleep inertia after daytime naps vary with executive load and time of day
Sleep Health Foundation : Ten Tips for a Good Night's Sleep